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暖身運動

下述伸展運動是特別為了放軟滾球運動中最常用到的肌肉區域而設計的。我們 建議你對每項練習都做三遍,每遍五次。

四頭肌(Quadriceps): 用一腳站立,並用手抓住另一腳掌伸展到另一邊的屁股後面。然後換腳。這將 伸展你前腿的肌肉。

三頭肌(Triceps): 將一手的手肘舉過頭部(手臂其餘部分則放低)。用另一隻手抓住手肘並緩緩 地拉向頭中央。然後換手。

前臂伸張(Forearm Extenders): 伸直手臂,將手掌在腕部向下彎曲。用另一隻手抓住手指。向身體方向拉伸。換手並重覆之。

前臂屈肌(Forearm Flexors): 伸直手臂,將手掌在腕部向上彎曲,掌心朝前。用另一隻手抓住手指。向身體方向拉伸。換手並重覆之。

頸/肩部伸展(Neck/Shoulder Stretch): 頭向下彎。慢慢地依順時鐘方向旋轉頭部,然後逆時鐘方向。

頸部伸展(Neck Stretch): 將下巴向喉結伸展,直到你可以感覺到後頸有張力為止。

小腿伸展(Calf Stretch): 用前腳掌在階梯(或是助走道前的台階)保持平衡。在腳踝處將身體上下運動。

側邊(腋下到腰上)伸展(Side Stretch): 將右臂伸展過頭,並保持左臂在腰側。在腰部向左彎曲。然後換另一邊的腰側。

膝/大腿伸展(Knee/Thigh Stretch): 將左腿後伸而右腿在前(蹲馬步)。將右膝彎曲而左腿伸直,把全身的重量向前 移。持續著。然後換腳並重覆之。

阿奇里斯肌(足踝肌)伸展(Achilles Stretch): 掌心向上平貼牆壁。將左腳後伸而右腿在前(蹲馬步)。向後伸展你的左腿,並 讓右膝彎曲,直到感到張力為止。持續著,,然後換腳並重覆之。

腳尖觸碰(Toe Touch): 交錯兩腳。彎曲腰部,並儘量舒服地伸展手指至你的腳趾。停住。然後換腳並重 覆這個動作。